关于拖延症
拖延症(procrastination)是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。拖延行为反映出个体的心境、自控力水平、时间管理能力和自我认同感。
拖延症有哪些表现？
1、遇事逃避，及时行乐
为了短暂的、虚假的快乐,或是害怕失败、害怕成功,亦或追求完美,拖延者无论大事小事总是选择一拖再拖,一次次的拖延直至个体出现不良的情绪反应，比如深深的自责、内疚、烦躁却依然无法下定决心行动起来,使拖延症愈演愈烈。短暂性的逃避任务，并不能解决根本性问题。
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几乎每个人都会有拖延的倾向，因为人的本能就是追求舒适感。但能演化成拖延症的人，每件事上都能体现出拖延，很容易分散注意力。当任务难度超出能力范围时会产生严重的拖延，实在不行在做，在此之前总会被一些细碎的事情占据时间、精力，所以即使ta们看上去是忙碌的，但实则效率低下，正经要做的事情还是没做。
2、光想不做，知行分离
拖延者并不是不会计划，相反，ta们会计划很多。比如近期看完一本书，背完多少个单词等等。值得注意的是，这些计划是很宽泛的，并没有具体到多长时间以及每天的哪个时间点。拖延症患者妄想一下转变自己的拖延行为，于是定一大堆计划，但实施的时候又会因为各种事情和理由所耽搁。当没能完成预定的目标又会产生自责、愧疚、生气的心理，进而又强化了自己的拖延。另外，还体现在对未来的自己过分信任，相信明天开始自己就脱胎换骨了，于是在明天到来之前就继续拖延。殊不知，很多个明天过去了，设想的许多都没能转化成行动。
3、不守时，经常迟到
拖延者的拖延不仅体现在对学业、对工作，还体现在生活的方方面面。作为一种习惯的反应，总会将时间设想的比较宽裕，但磨磨磨蹭蹭之间，时间就过去了，迟到就是拖延的典型表现。对于时间概念把握的不恰当，也没有有效的时间管理，一次一次的接近约定的时间点，仍然想着还有时间。就是把最短的时间间隔当成了常态。
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4、懒散并合理化行为
拖延者的典型表现就是懒散，没有紧迫感，对没有到来的任务不会着急，当deadline越接近，才会慢慢激活其大脑中的反射系统，从而产生紧迫感。在工作的过程中，行为懒散，不能在一件事上长时间集中注意力，而且还会用一些理由来合理化自己的这些行为。当最后任务无法按时完成时，也总会找一堆理由来合理化。
拖延症产生的原因
拖延产生的原因有很多，不同的个体、不同的环境下，也会产生不同性质的拖延。对于拖延产生的深层原因，各个心理学流派做了不同的分析。精神分析流派认为拖延是自我对构成威胁的任务的逃避；行为主义认为拖延是一种习得的习惯，是从个体对愉快活动和短期奖赏的偏好发展而来的；认知心理学则将拖延视为一种应对策略，个体通过这种策略来逃避面对他们能力缺乏的状况，维持自尊；另外还有一些学者倾向于将拖延视为一种人格特质，具有跨情境的一致性。
外部因素：
1、情境因素
任何人都不可避免地置身于社会环境中并受到影响。人们既受到社会政治、经济、文化、大众传播媒介等宏观环境的影响,也受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的大背景下,社会主义市场经济的发展为人们提供了各种机遇,同时也加剧了竞争,不管是学生还是职场男女都面临着巨大的挑战和压力,有时候他们会受到周围同学或同事的影响,受到人际环境和网络环境的影响而趋向于短暂性地逃避任务,而在这样的信息大爆炸时代,网络、手机、电视、报纸、音乐等使他们轻而易举地从任务中脱离开来,形成拖延。
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2、任务本身性质和特征
对于个体必须要完成的任务，有不同的难易程度、时间限制以及趣味性。从难易程度而言,有的浅显易懂,有的深奥难解;从完成任务所需时间而言,有的时间限制长,有的时间限制短;从趣味性而言,有的枯燥难耐,有的趣味十足;从任务对个体需求满足的角度而言,有的任务能调动个体参与和完成的积极性,有的对个体而言没有价值或价值很小。这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择,往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。
3、奖惩大小和奖惩及时程度
如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈,得到相应的奖励,那么个体的行为将更趋向于“追求成功”;如果没有完成任务会受到相应的惩罚,个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。往往奖惩大小和奖惩及时程度与个体是否拖延成反比,即奖惩越大越及时,人们越趋向于拒绝拖延。
内部因素：
1、人格因素
个体的人格类型不同，产生的拖延倾向就不同。研究发现，大五人格中的责任心和神经质是影响拖延的主要因素。责任意识缺乏,会导致思想行为上的懒散和拖延,那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻,情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重（2006）。
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2、思维方式
那些追求完美,畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延,他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务,往往却总是浪费大量时间。同样,对任务的抵制心理和抗拒被命令的心理所产生的负性情绪也会直接影响完成任务的积极性。
3、自我效能感
自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力,从而产生强烈的畏难情绪,会频频体验到焦虑和无助,进而一再地推迟任务开始的时间（2009）。
如何克服拖延？
运用普雷马克原理
普雷马克（Premack）原理就是用来帮助教师选择最有效强化物的一种方法，是指用高频行为（喜欢的行为）作为低频行为（不喜欢的行为）的有效强化物。当你处于拖延中时，可以给自己设定高频行为和低频行为。比如你得完成一项难度较大的工作，这是你不喜欢的行为，但你可以将自己喜欢的行为作为完成工作的强化物，比如奖励自己看一场等待已久的电影，或者做完工作才可以约会。
时间管理
明确目标事件，把时间的重要性和紧急性进行匹配。
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对于紧急又重要的事立即完成，对于重要不紧急的事优质完成，要花费较多的精力和时间。
转变思维
许多拖延之所以改不掉，是因为对自己没有正确清晰的认识，一开始就给自己设定的过高要求或心理障碍。如我必须怎么怎么，我一定要怎么怎么；我必须完美；这个任务难度太大了。当出现这些思维时就容易出现不适应。假如你是一个自制力不强的人，告诉自己必须怎么，结果没能达到时，就会产生失望、自责，是不利于扭转拖延的。假如你是一个完美主义的人，任务一定要出色完成，如果出现失误，也会产生羞愧之感，进而用拖延来逃避自己的不适应。所以可以转变以下思维。
1.把我必须/我一定得变为我选择/我想要
2.把这个任务太大了变为这个任务我可以每次做一小步
3.把我今天必须完成变为我今天要开始做
4.把我必须完美变为我也可以是平凡人
合理情绪疗法
合理情绪疗法合理情绪疗法(RET)是美国心理学家艾利斯创立的,它强调对非理性信念的批判,其基本理论——ABC理论对战胜拖延有很好的作用。任务作为诱发性事件(Activiting events)并不直接引起个体拖延的情绪和行为,个体对完成任务的信念(Beliefsystem)和态度直接影响个体的行为结果Conseqences即个体决定是否拖延和拖延程度。
通过对拖延、拖延的短暂快乐、“何时完成任务无所谓”、“必须完美完成任务”、“没有能力完成任务”等不合理和非理性的信念进行批判和驳斥,通过转变个体对拖延的积极态度使拖延者建立战胜拖延的信念和信心,并通过家庭作业的方式不断进行巩固和强化,使拖延者更多依靠自身的积极行动解决情绪困扰和生活困扰,摆脱拖延。
行为链条
人的思维是很容易想一下子改变自己的，比如立下决心，从明天开始，每天做一百个俯卧撑，这样一个无限期的目标带来的动力会比较小，而且不容易坚持。越是觉得这样的改变时长远的，越容易由于惰性保持现状。一开始可能不好坚持，但是当你看到自己已经坚持15天了，确实不容易放弃，即使白天再拖延，看到一天快要结束了，也会赶紧开始把当天的任务完成，不愿意打破“行为链”。
两分钟法则（2 Minutes Rule）
两分钟法则，就是首先衡量临时工作所需的时间，如果预计能够在2分钟之内完成，就中断计划去完成它，反之，把它推迟到计划执行完毕之后。有学者将这一法则延伸运用，可以有效治疗拖延。比如你不想做一件事，你可以告诉自己，先做两分钟，两分钟就是一个小目标，就会更容易开始去做，更容易坚持，最后效果更好，你会发现当你做了两分钟，不知不觉就继续做第三分钟、第五分钟，乃至更长时间。
自我原谅（Self-forgiveness）
当自己一起床发现已经十点了，不要埋怨怪责自己太多，原谅自己，会让你更加容易投入新的一天。当自己一个论文拖延了十多天还没开始写，不要埋怨怪责自己太多，那样只会让自己陷入负面情绪，不愿行动，还是原谅自己，那样会更容易让自己行动起来。拖延的痛苦，是一种无力感，一种无价值感，是一种被掩藏着却抹不去的焦虑与绝望。如果你不原谅自己，一直都陷入深深的自责中，实际上是在不断的强化拖延，就会一直逃避开始工作。如果自我原谅，起床迟就迟了，起码还有剩下的时间可以工作、学习，心理坦然，工作也容易展开。
不管有多少方法，不能落实到行动上就都没用。要克服拖延，就立即行动，从此刻，从现在。
